Fragen & Antworten

Nein. Es ist ein Rampentest: Der Widerstand steigt langsam und gleichmässig, gemessen werden Herzfrequenz, Watt und Deine Atmung (Spiroergometrie). Daraus ermitteln wir Deine Trainingszonen und Deinen aktuellen Fitnessstand.

Nein. Dein erster Wochenplan entsteht erst nach der Testauswertung – nur so können wir Dir Deine persönlichen Herzfrequenz-Zonen vorgeben.

In unserem Diagnostikcenter in Othmarsingen AG – zentral gelegen am Autobahnkreuz Bern/Zürich/Basel. So stellen wir sicher, dass alle Tests unter denselben Bedingungen stattfinden und vergleichbar bleiben. Die Anfahrt findest Du unter Kontakt.

Nicht völlig nüchtern erscheinen (ideal: 2–4 Stunden nach der letzten Mahlzeit), in den 2 Stunden davor kein Zucker, kein Koffein, kein Alkohol – Wasser ist immer erlaubt. Rund 24 Stunden vorher kein intensives Training, mindestens 3 Tage vorher kein Wettkampf. Und: Sag uns, wenn Du Medikamente einnimmst. Alle Details stehen auf der Ablauf-Seite.

Das Warmup ist gezieltes, sportartspezifisches Aufwärmen – immer in Zone 1. Beim Laufen zum Beispiel lockeres Jogging, ergänzt mit etwas Laufschule oder leichtem Dehnen. Das Cooldown senkt die Herzfrequenz wieder in die unterste Zone, bringt Durchblutung in die Muskeln und leitet die Erholung ein. Zum Abschluss empfehlen wir ein paar Dehnübungen.

Müssen nicht – wir empfehlen es. Die Wissenschaft ist beim Stretching uneinig, aber die meisten Sportlerinnen und Sportler spüren positive Effekte: angenehmeres Muskelgefühl, weniger Steifheit, bessere Erholung. Ein paar gezielte Dehnübungen nach jeder Einheit reichen.

Warmup und Cooldown laufen immer in Zone 1. Bei Intervallen und Temposteigerungen gilt – wenn nichts anderes steht – die höchste in der Einheit angegebene Zone. Ziel ist, dass Du am Ende des Trainings in jeder vorgegebenen Zone die geplanten Minuten erreicht hast.

Dein Plan sagt Dir jeweils, welche Art Krafttraining ansteht (z. B. Kraftausdauer oder Kraftzuwachs). Vieles geht mit Einschränkungen auch zu Hause – für einen wirklich wirksamen Trainingsreiz empfehlen wir aber ein gutes Fitness- und Gesundheitscenter: Dort stimmen Übungsauswahl, Ausführung und Kontrolle.

Das passiert – und ist kein Drama. Dein Plan ist eine Vorgabe, kein Stressfaktor. Wichtig ist, dass Ausfälle die Ausnahme bleiben, sonst wird Dein Ziel schwierig zu erreichen. Und: Verpasste Trainings in der Folgewoche «nachzuholen» bringt wenig bis nichts – manchmal schadet es sogar. Dein Coach sieht den Ausfall im Feedback und plant entsprechend weiter.

Empfohlen ist es nicht. Wenn es doch passiert, sehen wir es in Deinem Wochen-Feedback und passen den nächsten Plan an.

Ja, das geht – Dein Alltag hat schliesslich auch noch Platz verdient. Die Reihenfolge ist zwar durchdacht, aber nicht in Stein gemeisselt. Achte nur darauf: Nach einer sehr langen oder sehr intensiven Einheit gehört eine ruhige Einheit oder ein Ruhetag.

Ja. Die Ausdauervorgaben sind grundsätzlich für draussen gedacht, aber bei Glatteis, Kälte oder Sauwetter ist Ausweichen nach drinnen völlig okay – vermerk es einfach im Feedback. Bei Intervallen schätzen viele die einfachere Intensitätssteuerung auf dem Laufband; wir empfehlen trotzdem, einen Teil der Intervalle draussen zu absolvieren.

Starte die Belastungen zügig – also möglichst schnell in den geforderten Bereich – und halte sie. In der Pause lässt Du die Herzfrequenz auf etwa 120 Schläge sinken. Sobald sie dort ist, darf der nächste Belastungsreiz starten, spätestens aber nach der angegebenen Pausenzeit.

Ein Testtraining (Lauf, Rad, Bike …) dient als Standortbestimmung. Damit es vergleichbar bleibt: Merke Dir die Strecke genau (am besten notieren) und nimm beim nächsten Mal exakt dieselbe. Wähle sie flach bis leicht coupiert und möglichst ähnlich zum Gelände Deines Wettkampfs. Bleib dabei ausschliesslich in der angegebenen Zone.

Zwei Einheiten direkt aneinandergehängt – meist zwei Sportarten, etwa Rad und Laufen. Im Duathlon- und Triathlon-Training ist das zentral: Der Körper lernt den fliessenden Wechsel, auch die Wechselzone übst Du gleich mit (Material der zweiten Sportart vorher bereitlegen). Tipp für Rad→Laufen: die letzten Minuten mit kleiner Übersetzung und hoher Kadenz fahren – das hilft der Muskulatur beim Umstellen.

Beim progressiven Longjogg (auch Crescendo-Lauf) steigerst Du das Tempo im Verlauf der Einheit kontinuierlich bis zur vorgegebenen Zone. Durch die Vorermüdung werden zusätzlich die schnell kontrahierenden Muskelfasern gefordert – das bringt sehr spezifische Anpassungen. Dein Coach baut solche Einheiten gezielt und nur in bestimmten Phasen ein.

• Schlaf: die Nacht vor dem jeweiligen Trainingstag, auf die nächstliegende Stundenzahl gerundet
• Motivation und Befinden: so, wie Du Dich subjektiv fühlst – ehrlich hilft am meisten
• Ruhepuls: morgens vor dem Aufstehen (liegend) messen, an 2–5 Tagen pro Woche eintragen; der Durchschnitt wird automatisch berechnet. Nach Absprache kannst Du stattdessen den OwnIndex eintragen – aber nie beides mischen.
• Gewicht: 1× pro Woche beim Wochenabschluss, am besten morgens vor dem Frühstück

Dann planen wir die Folgewoche so, als hättest Du nach Plan trainiert. Fehlt das Feedback wiederholt, erstellen wir keine weiteren Pläne, bis die Angaben da sind – ein Anspruch auf Rückzahlung oder Gutschrift entsteht dadurch nicht.

Im Browser auf jedem aktuellen Computer – und auf dem Handy als App: Du legst das Tool einfach auf den Home-Bildschirm (iPhone: Safari → Teilen → «Zum Home-Bildschirm»; Android: Chrome → «App installieren»). Die Anleitung findest Du auf der Ablauf-Seite.

Unbedingt. Der Ablauf ist derselbe: Test zur Standortbestimmung, wöchentlicher Plan, Feedback. Dafür gibt es das TOP-Paket – strukturiert trainieren und Fortschritte machen, ganz ohne Wettkampfziel.

Der kostenlose Musterplan ist aus bestehenden Trainingsvarianten zusammengestellt. Er ist kein individuell auf Dich zugeschnittener Plan, und es steht auch kein persönlicher Trainer dahinter: keine Leistungsdiagnostik, kein Coach-Feedback, keine angepassten Folgepläne. Er zeigt Dir zwei Wochen lang, wie unsere Pläne aufgebaut sind und wie sich das Tool bedienen lässt. Dein individueller Plan entsteht erst nach der Buchung – auf Basis eines persönlichen Ersttermins mit Spiroergometrie. Das gibt es in den Paketen TOP, STAR und PREMIUM.