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FAQ

Leistungsdiagnostik / Analyse / Starttermin:

Wird bei der Leistungsdiagnostik vor Beginn der Planerstellung Blut entnommen?

Nein. Es handelt sich um einen Rampentest. Der Widerstand wird in langsam und gleichmässig erhöht. Es erfolgt eine Herzfrequenz- und Watt-Aufzeichnung. Zudem messen wir Ihre Atmung mittels Spiroergometrie. Anhand der ermittelten Daten können wir dann Ihre individuellen Trainingszonen und den aktuellen Fitnessstand ermitteln.

 

Kann ich auch schon einen Trainingsplan erhalten, bevor ich eine Leistungsdiagnostik durchgeführt habe?

Wir schicken den ersten Wochen-Trainingsplan erst nach der Testauswertung. Nur so können wir auch die persönlichen Herzfrequenzzonen für die einzelnen Trainings vorgeben.

 

Wo kann ich überall eine Leistungsdiagnostik durchführen lassen?

Die Leistungsdiagnostiken führen wir in unserer Zweitniederlassung in Othmarsingen durch. So können wir gewährleisten, dass die Tests stets im gleichen Rahmen durchgeführt werden und dadurch eine entsprechende Aussagekraft haben. Das Testing wird jeweils vor dem Start des 12-Wochen-Trainingsplans durchgeführt.

Mit dem Standort Othmarsingen (AG) haben wir eine gute, zentrale Lage (Autobahnkreuz Bern/Zürich/Basel). Genaue Lage siehe Kontakt.

Mittelfristig planen wir weitere Testcenter zu involvieren, um eine bessere Abdeckung innerhalb der Schweiz zu gewährleisten. Dieser Schritt wird erst dann vollzogen werden, wenn eine Einheitliche Testdurchführung und genaue Datenauswertung sichergestellt werden kann.

 

Was ist im Vorfeld zu dieser Leistungsdiagnostik zu beachten?

Es gibt einige Punkte, die möglichst eingehalten werden sollten. Nur so können wir eine Vergleichbarkeit von Test und Re-Test (Wiederholungstest nach einer gewissen Zeit) gewährleisten. Wir haben dazu ein Infoblatt zusammengestellt: Infoblatt Spiroergometrie

 

Trainingseinheiten / Trainingsplan:

Was mache ich im Warmup und im Cooldown?

Beim Warmup (Einlaufen, Einfahren) geht es um ein gezieltes Aufwärmen. Dies wird sportartspezifisch durchgeführt. Das Aufwärmen erfolgt stets in der Intensitätsstufe 1.

Beispiel bei einer Laufeinheiten: lockeres Jogging innerhalb der Intensitätsstufe 1; evl. einige Übungen aus der Laufschule und/oder einige leichte Dehnübungen. Im Anschluss an das Warmup erfolgt dann der eigentliche Trainingsteil.

Beim Cooldown (Auslaufen, Ausfahren) geht es um ein lockeres „Abkühlen“, respektiveum das Senken der Herzfrequenz (in die unterste Intensitätsstufe). Dadurch werden die Muskeln gut durchblutet und etwas gelockert. Das Cooldown leitet zudem die Regenerationsphase ein. Im Anschluss an das Cooldown sollte ein Stretchingteil die Trainingseinheit abschliessen.

 

Muss ich Stretching machen oder nicht?

Wir empfehlen nach jeder Trainingseinheit einige gezielten Dehnübungen (Stretching) durchzuführen. Über Stretching gibt es in der Sportwissenschaft sehr unterschiedliche Ansichten. Gemäss dem subjektiven Empfinden bestätigen die meisten Sportler positive Effekte des Stretchings (einleiten der Regeneration, vermeiden von Muskelsteifheit, teilweise weniger Muskelkater, angenehmeres Muskelgefühl, erhalten der Dehnfähigkeit). Diese Effekte können nicht alle wissenschaftlich belegt werden. Wir empfehlen jedoch unseren Kunden ein tägliches Dehnprogramm. Dazu haben wir bei den Downloads ein Programm mit Dehnübungen bereitgestellt.

 

Welche Zeitangabe im Text der Trainingsvorgabe gehört zu welcher Intensitätsvorlage?

Warmup und Cooldown werden immer in der Intensitätsstufe 1 durchgeführt. Beim Intervalltraining oder bei vorgegebenen Temposteigerungen gilt (falls nichts anderes erwähnt ist) die in der entsprechenden Trainingseinheit am höchsten empfohlene Intensitätsstufe (Herzfrequenzbereich). Die restliche Zeit des Trainingsteils erfolgt in den angegeben Zonen (teilweise sind dies verschiedene Zonen). Ziel ist es, dass am Ende des Trainings in jeder vorgegebenen Intensitätszone der angegebene Zeitumfang erreicht wird.

 

Wo und wie trainiere ich am besten meine Kraft?

Im persönlichen Trainingsplan wird jeweils die genaue Art des zu absolvierenden Krafttrainings angegeben (Beispiel: Kraftausdauer, Kraftzuwachs). Im Download-Bereich stehen zu jeder Kraft-Vorgabe Pläne zur Verfügung.

Es ist mit einigen Einschränkungen möglich, die Kraftübungen zu Hause durchzuführen. Für das Training zu Hause bieten wir in unserem Online-Shop zudem eine Auswahl an hilfreichen Trainingsgeräten (Hilfsmitteln) an.

Um auch aus den Krafteinheiten möglichst ein Optimum herauszuholen, empfehlen wir, die Krafteinheiten in einem qualitativ guten Fitness- und Gesundheitscenter durchzuführen. Dort wird die individuelle Übungszusammenstellung, die Einführung in die Bewegungsausführung und auch die Kontrolle in den Trainings gewährleistet. Oft kann nur mit den geeigneten Kraftgeräten ein optimaler und genügend intensiver Trainingsreiz gesetzt werden. Auf TrainingsCoach.ch haben wir eine Auswahl an Kraft- und Gesundheitscentern aufgelistet.

 

Was mache ich, wenn ich mal nicht alle Trainingseinheiten absolvieren kann?

Das kann es immer mal wieder geben und ist nicht weiter tragisch. Der erstellte Trainingsplan ist eine Vorgabe, um in der zur Verfügung stehenden Zeit möglichst ein optimales Ergebnis zu erreichen. Wenn da auch mal eine kleine Abweichung vorkommt ist dies nicht sehr relevant. Es ist jedoch wichtig, dass dies eher eine Ausnahme darstellen sollte. Ansonsten ist es schwierig oder sogar unmöglich, dass ein gewünschtes Ziel erreicht werden kann.

Der Wochenplan von TrainingsCoach soll aber keinen „Stress“ auslösen,  sondern eine Hilfe und ein Motivationsfaktor darstellen. Übrigens bringt es wenig bis nichts (manchmal sogar negativ), wenn versucht wird, versäumte Trainings in Nachfolgewochen nachzuholen.

 

Darf ich auch mehr trainieren, als auf meinem Wochenplan vorgeschlagen wird?

Dies wird nicht empfohlen. Wenn es aber trotzdem mal der Fall sein sollte, sehen wir dies bei der Auswertung des Wochen-Trainingsfeedbacks und passen den nachfolgenden Trainingsplan darauf an.

 

Darf ich die Reihenfolge der Trainingseinheiten (pro Woche) ändern?

Die Trainings sind durchdacht und in eine optimale Reihenfolge gebracht. Es ist jedoch kein Problem, diese Reihenfolge mal zu ändern (die Woche beinhaltet schliesslich auch private und berufliche Inhalte). Bitte dabei beachten, dass nach einer sehr umfangreichen oder sehr intensiven Trainingseinheit generell eine ruhigere Einheit oder gar ein Ruhetag folgen sollte.

 

Wie sind die (Trab)Pausen beim Intervalltraining zu verstehen?

Beim Intervalltraining ist darauf zu achten, die Belastungen zügig zu starten (=möglichst schnell in den geforderten Intensitätsbereich kommen) und zu halten. Zwischen den Belastungen gilt es, die Herzfrequenz wieder auf eine Herzfrequenz von 120 Schlägen zurück zu bringen. Sobald dies erreicht ist, kann bereits der nächste Belastungsreiz starten (spätestens aber nach der genannten Zeit).

 

Was muss ich bei einem Testtraining (Lauf, Rad, Bike, usw.) beachten?
Eine solche Trainingseinheit dient als Ist-Zustand-Ermittlung, Vergleich und Kontrolle von sportartspezifischen Leistungen. Damit solche Test-Einheiten vergleichbar (mit vorherigen oder späteren Test-Einheiten) sind, ist auf folgende Punkte zu achten: Merke dir genau die absolvierte Strecke (am besten notieren), damit du beim nächsten Mal die genau gleiche Strecke wieder absolvieren kannst. Die Strecke sollte relativ flach bis leicht coupiert gewählt werden (ausser etwas anderes wurde vom Coach vorgegeben). Die Strecke sollte möglichst nahe dem Gelände des Wettkampfs entsprechen (Asphalt, Schotterstrasse, Single-Trails). Falls dein Trainingsplan nicht auf einen Wettkampf ausgelegt ist, darfst du frei wählen (bleibt aber bei weiteren Test-Einheiten auch gleich). Es ist wichtig, dass du dich lediglich in der mit "-1" gekennzeichneten Herzfrequenzzone bewegst.

 

Was ist ein Koppeltraining und  was bringt dies?
Ein Koppeltraining sind "zusammengehängte Trainingseinheiten". Meistens sind es zwei verschiedenen Sportarten die gekoppelt werden. Dies ist beispielsweise im Duathlon- und Triathlon-Training sehr wichtig. Beim Koppeltraining wird der Körper auf den fliessenden Wechsel zweier Sportarten trainiert. Gerade "Laufen zu Rad" oder "Rad zu Laufen" verlangt muskulär einiges ab. So gibt es beim Radfahren keine Schläge auf die Muskulatur, beim Laufen jedoch schon; zudem sind schwerpunktmässig teilweise andere Muskeln gefragt. Aber auch der Wechsel von Schwimmen zu Rad wird sinnvollerweise im Training bereits geübt. Beim Koppeltraining sollen die beiden Sportarten (wie später im Wettkampf) möglichst fliessend aneinandergehängt werden. Also auch "die Wechselzone" wird bereits im Training eingeübt. Das heisst, die Trainingssachen der zweiten Sportart werden vorher bereitgelegt, so dass ein schneller Wechsel von der ersten zur zeiten Sportart vollzogen werden kann. Kleiner Tipp: Beim Wechsel von Rad zu Laufen macht es Sinn, die lezten Minuten auf dem Rennrad mit kleiner Übersetzung (und grösserer Kadenz) zu absolvieren - dies hilft der Muskulatur bei der Umstellung auf das Laufen...

 

Was ist bei einem progressiver Longjogg zu beachten und was ist das Ziel einer solchen Trainingseinheit?
Der Longjog wird progressiv gestaltet, so dass die Geschwindigkeit im Verlaufe der Einheit kontinuierlich bis zum angestrebten Tempo, respektive der maximal vorgegeben Trainingszone, gesteigert wird. So wird eine bessere muskuläre Anpassung als mit gleichmässig langsamen Tempo. Das liegt an der Mobilisierung der Muskelfasern.
In der Muskulatur arbeiten zwei unterschiedliche Arten von Muskelfasern. In ausgeruhtem Zustand werden bei langsamer Tempogestaltung ausschliesslich langsam kontrahierende Muskelfasern zur Energiebereitstellung herangezogen, die schneller kontrahierenden werden geschont. Nach einer Vorermüdung sieht es anders aus: bei gleicher Belastung werden wesentlich mehr schnell kontrahierende Fasern mit einbezogen. Daher führt ein progressiv gestalteter Dauerlauf, auch Crescendo-Lauf genannt, zu sehr spezifischen Muskelanpassungen. Der Einbau in den Trainingsplan erfolgt sehr gezielt und nur in speziellen Perioden.

 

Was passiert, wenn ich das Feedback-Formular der absolvierten Woche nicht wie vorgegeben bis Sonntagabend an den TrainingsCoach ausfülle?

In solchen Ausnahmefällen würde der Trainingsplan für die Folgrewoche so erstellt, als ob die in der Vorwoche vorgegebenen Trainingseinheiten nach Plan absolviert worden wären. Bei vermehrtem Fehlen des Feedbacks wird aber dann kein Plan mehr erstellt, bis wir die gewünschten Angaben erhalten. In diesem Fall besteht auch kein Anspruch auf Geldrückzahlungen oder Gutschriften.

 

Darf ich Trainings auch mal Indoor (zum Beispiel auf dem Laufband) absolvieren?

Ja, das ist sicher teilweise möglich. Generell sind die Trainingsvorgaben (Ausdauer) outdoor gedacht und sinnvoll. Mal bei sehr schlechtem Wetter oder im Winter bei sehr kalten Temperaturen oder Glatteis, macht ein Ausweichen auf Indoor-Geräte teilweise sogar Sinn.

Bitte im Trainingsplan dies entsprechend beim Feedback vermerken.

Bei Intervalltrainings gibt es viele Personen, welche die Trainingseinheiten lieber auf dem Laufband/Indoorbike absolvieren, da die Intensitätssteuerung etwas einfacher empfunden wird (Hügel und/oder Tempo kann einfach gewählt werden).  Wir empfehlen auch bei Intervalltrainings zumindest eine Anzahl an Trainingseinheiten draussen zu absolvieren.

 

Wie kann ich die Web-APP (Trainingsplan auf dem Handy) nutzen?

Ganz einfach:

1. Auf dem Handy folgenden Link öffnen (http://mobile.easyinfoapp.eu/bt-coaching).
2. Seite öffnet sich. Unter "Bearbeiten" auf dem Handy "Shortcut hinzufügen" wählen.
3. Fertig: von nun an erscheint das Icon von BT COACHING mit welchem Sie blitzschnell auf die APP-Infos zugreifen können!

Unter dem TrainingsCoach.ch Icon die Rubrik "Login zum eigenen Plan" anklicken und schon kann der persönliche Plan angeschaut werden und die Trainingsfeedbacks überall, schnell und einfach eingetragen werden. Nebst dem TrainingsCoach-Web-APP finden Sie auch viele weitere Infos und Aktionen in dieser APP.

 

 Eintragen der Feedbacks: Schlafzeit, Motivation, Befinden, Ruhepuls (oder OwnIndex), Gewicht

Schlafzeit: Betrifft immer die Nacht auf (vor) den entsprechenden Trainingstag. Die am nahestenliegende Vorgabe der Stundendauer eintragen. Motivationslevel: subjektiv empfundene Motivation eintragen. Wohlbefinden: subjektiv empfundenes Befinden eintrage. Ruhepuls/OwnIndex: der Ruhepuls wird am Morgen vor dem Aufstehen (liegend) gemessen und dann eingetragen. Am besten an 2-5 Tagen pro Woche (Durchschnitt wird automatisch errechnet). Als Variante (in Absprache) kann auch der OwnIndex in diesem Feld eingetragen werden (NICHT mischen von Ruhepuls und Index). Gewicht: dieses ist 1x pro Woche (unterhalb der Trainingsfeedbacks) einzutragen. Am besten am Morgen vor dem Frühstück (ohne Kleider) wägen.

Allgemeines:

Gibt es auch die Möglichkeit den TrainingsCoach zu nutzen, um einfach die Fitness zu erhalten oder vielleicht ein wenig zu verbessern?

Ja die gibt es auf jeden Fall. Der Ablauf ist genau gleich. Es wird ebenfalls ein Test für die Standortbestimmung (Trainingszonen ermitteln) angeboten und auch die Rückmeldung Ihrer Trainingseinheiten mit Hilfe des Feedback-Formulars bleibt sich gleich. Da bei solchen "allgemeinen Fitness Trainingsplänen" (=Fit-Plan) der Aufwand für uns von Woche zu Woche etwas geringer ist, bieten wir hier ein sogenanntes TOP-PAKET an. Dies ist etwas günstiger als die anderen Pakete (Preise auf der Startseite).

Das BASIC-PAKET ist ebenfalls ein Fit-Plan (ohne Wettkampfziel). Dieser kann gewählt werden, wenn die persönlichen Pulswerte bereits ermittelt wurden. Dieses Paket ist somit das Kostengünstigste. Achtung: Wior raten davon ab, geschätzte Pulswerte oder "alte" Pulswerte (länger als vor 6 Monaten ermittelt) zu verwenden.

 

An was kann es liegen, wenn das Programm nicht richtig am PC angezeigt wird?

Der TrainingsCoach.ch ist hauptsächlich für den Browser "Firefox" programmiert worden. Wir empfehlen diesen Browser zu benutzen, um eine optimale Anzeige zu gewährleisten. Dieser Browser kann kostenlos heruntergeladen werden: www.firefox.com

Zudem ist darauf zu achten, möglichst stets die aktuellste Version des Browsers zu benutzen (regelmässig updaten).

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Ahornweg 4
5504 Othmarsingen.

Email: info@bt-coaching.ch
Web: www.bt-coaching.ch

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